1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2.跑步時注意跑步姿勢，不要隻用某隻腳的一側着地;

3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。下山過程中爲了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先着地，再過渡到全腳掌着地，以緩沖膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放松，防止其僵硬。

4.出現膝蓋不适症狀時，适當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

5.平時注意膝部保暖，特别在夏天，不要貪涼;

6.運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。

7.負重拉練時，特别是下坡時，避免膝蓋受到沖擊;

8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌内側及大腿肌肉力量，結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，爲髌骨在股骨端糟内平穩運動鋪好道路

9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;

10.伸展拉長的腿筋及髌股關節，有利減少膝損傷的機會。

損傷發生後的恢複注意事項：

有些人往往在膝關節損傷以後，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉。

1、直腿擡高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

2、貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因爲背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。

3、跳繩對膝蓋的沖擊力量隻有跑步的1/7　至1/2，而且隻要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端着地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

4、堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要适當。

我的運動神經應該算是比較發達的。初中時候釘鞋渣道百米11秒8;雙腿幹拔可以跳上一米一的講台;背躍式跳高，三步助跑成績1.78米(隻會三步，多了不會)。曾經的運動健将一直對自己的運動機能抱有自信，也就忽略了必要的自我保養，認爲怎麽折騰都不會有問題。幾年前的一段時間，我同時參加足球、網球、羽毛球、負重登山穿越等對膝蓋損傷較大的運動項目，大約持續了半年左右的時間。在一次足球快速跑動時候忽然覺得膝蓋疼痛，開始以爲是扭傷或是膝蓋受涼，運動開了自然就好了也就沒有在意。結果第二天發現雙膝浮腫不能直立，勉強走動時偶爾發生膝蓋絞索，也就是膝蓋内好像潤滑出了問題，卡在一個位置不能彎曲且伴随劇痛，才想起去醫院照了核磁，專家大夫說：典型運動損傷，有積液炎症，建議保守治療。也就是局部注射消炎緩解症狀，停止一切運動。并且告訴我膝蓋損傷是不可逆轉的，也就是沒治!這以後我除了正常直立勻速步行以外一步也不敢跑，實際上是一步也跑不了。隻要把步行變成跑步的動作，哪怕是跑一步膝蓋都會疼。這樣我休息了有兩年的時間，疼痛症狀有所減輕。一次看别人踢球腳癢癢，在草地上踢了有十五分鍾，第二天雙膝又腫了。又一次照核磁，專家說你必須得手術了。我問：不是沒治嗎?大夫說：手術也不可能完全恢複到傷害以前的狀态，但是你的膝蓋裏已經有碎屑，會越磨越厲害。打個比方，自行車的車軸裏有一顆珠子壞了如果不馬上換掉，很塊全部的珠子連同軸碗都會磨壞。我終于住院了，微創手術!也就是在有病的膝蓋前側開兩個黃豆大的小孔，一個孔進帶光源的攝像頭，另一個把醫療器具伸進去清理創面，消炎打磨。全程直播啊，眼前有一個大顯示器，可以通過它清晰的觀賞手術全過程，還可以刻盤保存。手術大約持續一個小時，脊椎注射下半身麻醉，手術過程沒有疼痛感。一個星期後開始恢複機能訓練，十五天出院。大約經過兩個月能正常行走。大夫囑咐：手術後兩年不要作運動。我又乖乖的歇了兩年，今年開始恢複性行走，負重行走時手術一側的膝蓋還是輕微疼痛，并且不敢真正用力。兩個月前走了川藏線，一般徒步行走沒有多大影響，就是不能跑。除了膝蓋不腫了，和手術前比較在運動适應性方面沒有多大改善。我原本打算今年再作另一側的腿，現在認定不去作了。我個人覺得作了手術也沒有多大好轉，還耽誤那麽多時間.

我想以自己的親身經曆告訴各位喜愛戶外運動的朋友：不要認爲你的膝蓋永遠不會出問題，在它沒有發生問題之前，一定要好好在意，膝蓋壞了基本上沒治!樓上說的運動要領本人體會确實有效，建議大家嚴守。

膝蓋是人體最複雜的關節，也是最容易受傷的部位，而且不易恢複。嚴重的情形會造成大腿肌肉委縮等後果。膝蓋的受傷不隻是運動員才有，在普通人群中也是高發的疾病。超負荷的運動極易造成膝蓋的損傷。

下面列舉一些症狀及治療方法供參考。

治療方法:這是很少數膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。

2、症狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。