在如今，一代車王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運動中取得好成績需要不斷地堅持和訓練量的堆積。然而對于有着全職工作的自行車愛好者們來說，時間就像海綿裏面的水，再怎麽擠總是有限的。
現在，我們或許應該聽一聽“Less is more”（少即是多）的訓練哲學，讓你在相同訓練時間之下有更好的效果，而到達相同的訓練效果隻需要更少的時間。
HIIT高強度間歇訓練
多組沖刺或是高強度間歇訓練是讓業餘愛好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重複6-8組，每組之間休息30秒到一分鍾左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無氧能力，乳酸阈值還有生長激素、睾酮會相應地提高。這些生理的反應會讓你合成肌肉、消耗脂肪。對22個車手的研究表示，如果把日常訓練的一部分訓練換成間歇訓練，他們的40公裏計時賽成績将會相應地提高8%。
需要注意的是，高強度間歇訓練或許會榨幹身體，初學者請勿頻繁采用此種訓練方式。
力量訓練
當車手們隻是騎車的時候而不去健身房的時候，他們的耐力會相應地增加。然而幾個月過後，他們的最大力量卻會減少。間歇訓練或許會有所幫助，不過還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓練。
力量訓練對于女性車手和大齡車手來說尤爲有效，因爲生理上的原因，他們更容易流失肌肉。
研究表明，即使是對于青年男性自行車愛好者，在訓練過程中加入一周一次的力量訓練（每周的總訓練時間會相應減少一些），他們在30秒鍾的最大功率、40分鍾的計時賽，都會有顯著的提升。
利用恢複工具
泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預防肌肉疼痛的效果。
睡前補充能量
誰不喜歡吃個宵夜再入睡呢？适當地攝入食物能夠幫助你在睡眠期間恢複更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然後在睡覺的時候血液中的氨基酸會相應地提高，能夠更快地修複肌肉。
早點睡覺
有教練說過，“比賽是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高質量的睡眠對于恢複至關重要。在高強度訓練之後，你的身體會産生人類生長激素，而睡眠期間
肌肉群，而這有助于改善你的整體身體情況。最重要的是，這會是你開春騎行不腳軟的重要因素之一。
上半身力量的提升有助于你核心肌肉群的穩定，這将有助于你穩定的輸出功率到腳踏上；低趴如卡文迪什那樣的沖刺姿勢需要超高的核心肌群來保證搖車的力量垂直的發送到腳踏，而能夠像卡文那樣低趴沖刺的車手還有博哈尼這一尊大佛，而他以前是打拳擊的；這不是巧合，各位也不要輕易模仿。
2、走路
少打王者，少吃點雞~改變你的日常生活習慣，多走路，這是改善你健康的一種相對容易的方式。無論是在步行上班，還是在午餐休息時間散步20分鍾，每一點都有幫助。現在的微信、QQ乃至各種智能佩戴的硬件都能記錄你每天的步數，隻要你想，争取每天的步數破萬。
3、動感單車
動感單車可以在不參與公共交通的情況下維持乃至提高你的騎行能力，對于那些夏季時間短或不願面對嚴酷冬季的人來說，這是理想的選擇。
花錢報名參加這些課程也會讓你投入到工作中去，對于很多人來說，“花了錢”這是一個重要的動力。
另一種選擇是進行一些室内騎行台訓練，這是你騎自行車進階的最好的選擇。關于騎行台你可以看看以下相關内容快速入門。
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4、跑步
這可能會讓騎自行車的人感覺不太合适。它是一項完全不一樣的的運動，使用到的肌肉也是天差地别。但跑步仍然是最有效和最容易開展的有氧運動之一。不過，秋冬季跑步不注意的話很容易讓自己受傷，所以跑前的熱身必不可少，然後需要找到屬于自己風格的一雙跑步鞋。
5、騎别人的車
說了不騎自己的車沒說不騎别人的車~如果你是公路車玩家，在冬季你可以嘗試騎一騎山地車；如果你是山地車玩家，那麽公路車可以成爲你的替代品，當然這裏不僅限于上述兩個車款，諸如躺車、獨輪車乃至三輪車都可以嘗試。如果你有兩台車的話左手換右手自然方便，如果沒有的話跟你身邊的好朋友商量一下
俗話說得好：“傷筋動骨一百天。”有意識去減少運動傷害就意味着有更多的時間享受騎行的樂趣。意外與風險在自行車運動中無法避免，不過通過以下幾個簡單預防措施就可以大大降低出現受傷的幾率，延長自己的騎行生涯。
一、要熱身也要冷身
運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，就像跑步前要做熱身，在各大自行車比賽中也會看到賽前車手在大本營通過騎行台進行專項運動熱身。但在車友自己騎行訓練或者休閑騎時往往會忽略“熱身”這一重要步驟，導緻腿部肌肉緊張甚至抽筋的發生，從而導緻意外的發生。
開始騎行前花上10-15分鍾的時間進行熱身運動，會穩步增加血液流動，身體的柔韌性和延展性，爲後面的騎行做好充分的準備，應對更加激烈的肌肉動作。
運動，要熱身也得冷身。冷身，顧名思義就是使自己身體從運動狀态轉化爲靜止的适應過程。經過強烈的山地騎行或者公路沖刺之後心率飙升，如若驟然停止，就會出現惡心、筋疲力盡等症狀，嚴重者會頭暈目眩，甚至暈倒。幾分鍾的冷身運動使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；保證大腦充足的供血，并且有助于加速新陳代謝。