花費12~16周長距離，穩定且低強度的騎行路程來增強有氧能力，這樣我們才能進一步适應更高難度的訓練和比賽。

這種循序漸進的方法很好，但是前提在于你的工作和騎行相關，這樣才有可能實現。那麽對于大多數無法每天拿出4~6小時來騎車的人來說，就可以通過極化訓練法在短時間内進行增強耐力的訓練。

正如字面上所表達的意思，極化訓練強調訓練強度範圍的兩個極點，同時将高強度和低強度的訓練安排在一周的訓練計劃裏。極化訓練法曾經是運動科學界的一個争議，但随着研究的推進，極化訓練法在訓練中的應用又逐漸被重視起來。

“你的‘基礎’歸根結底來源于線粒體的容量”，著名運動哲學博士Paul　Laursen稱，“研究表明長時間低強度的訓練可以增加人體細胞中線粒體的數量，同時加上一些高強度的訓練又能讓這些線粒體發揮更強的作用”。（一些研究發現高強度訓練甚至可以刺激線粒體的産生）

此外，在每組高強度間歇訓練中的恢複期，心率仍然會保持較高的數值，這對強化有氧能力有着非常積極的影響，尤其是随着訓練的推進。

毫無疑問，間歇訓練可以提高耐力，即使你已經足夠強壯。“我們的研究發現：當經過訓練的車手每周進行1次間隔訓練，3~6周後，他們的最大攝氧量、最大有氧功率輸出和耐力表現都提高了2~4個百分點。”Laursen博士說。

鍛煉耐力的最佳方法就是彈性安排訓練強度，比如80%的騎行維持在心率2區的強度，另外20%的訓練由心率3~5區的高強度間隔組成。

其中，高強度訓練每組間隔30秒~5分鍾最有利于提高耐力。這樣的訓練在強化有氧能力的同時還能喚醒更多的快肌纖維，讓這些側重于能量輸出的肌纖維對疲勞産生更高的耐受性。

“完成3~6組腿部燃燒運動之後，休息1~2分鍾，效果會很明顯。”Laursen博士強調說。随着有氧水平的提高，就可以逐漸增加每組的強度及重複的次數。

每周兩次進行間歇訓練，其中至少要留有一天的休息時間。然後将一周中的其他騎行訓練用适度的有氧配速來完成。如果你打算完成100英裏的長距離騎行，記住在騎行中要進行充分補給，這樣身體才能适應運動量。

最後要記住間歇訓練雖然有效，但是運動強度大。在每周的訓練計劃中，不僅要包括休閑騎時間和休息日，還要保持均衡的飲食習慣、充足的睡眠和及時了解自己的身體狀況。

“如果不注意，也許你會變的強壯起來，但是應激激素（壓力荷爾蒙）和炎症會對自身健康會産生消極的影響。”Laursen告誡大家，“一切在于平衡。”

汗液的名聲并不是很好，但不可否認汗液是一種有很多重要功用的體液。汗液的排出可以幫助人體降溫，還可以滋潤皮膚。另外，汗液的組成成分中還有抗菌化合物，它能起到防止人體感染細菌的作用。然而這都隻是其作用的一部分，關于汗液還有很多你并不了解的秘密。在這，就讓我爲你科普下：汗液它到底是怎樣形成的？它是由什麽組成的？而我們又該怎樣防止汗液變臭呢？

如果你也有自己的健身計劃，你也一定會流很多汗。在此，我們可以通過以下視頻，快速地測試下你出汗的強度如何：

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減少你的排汗量

⊙腋下

止汗劑中含有抑汗活性成分，鋁鹽就是其中的一種成分。鋁鹽類成分在接觸皮膚表面後，會溶解于皮膚表面汗液或水分，從而變成啫喱狀，堵塞毛孔以達到遏制汗液排出的作用。一般來說，人體一天的出汗率在晚上是最低的，因此你可以在晚上使用止汗劑。賓夕法尼亞大學醫學院皮膚科的布魯斯·布羅德醫生（Bruce　Brod，　M.D.）這樣建議道：“如果你的腋毛很多，還是建議你使用止汗噴霧或者走珠止汗露。”

⊙手部

你的手掌是你身體最大的排汗“出口”。但如果手掌排汗過多，你可以試着去注射肉毒杆菌來阻止刺激出汗的神經信号。

适當地穿寬松一點的褲子，那會讓你感覺會比較透風。

⊙腳部

人體的每隻腳每天大概能排出一品脫的汗量（注：英制單位1品脫＝1.0321美制品脫=0.5683公升）。往雙腳灑上一些抗真菌顆粒能幫助我們減少腳部的出汗量。另外，可以嘗試穿着生物陶瓷材料的襪子，相關雜志研究證實這種材料的襪子能更好地調節熱量，從而起到減少汗水的作用。

“臭臭”的故事

純粹地流汗并不會使人讨厭，令人讨厭的往往隻是那臭臭的汗味。汗液本身是不臭的，但當汗液夾雜着細菌，兩者融合便成了我們聞到的汗臭味了。所以，臭味到底是怎樣來的呢？

⊙高壓下産生的汗液

在人體被壓力壓迫的狀态下，會分泌出一種擁有更強烈刺激性氣味的濃稠液體。因此在高壓狀态下，你的體味會顯得更加“出衆”。

⊙油脂

人體的新陳代謝，會使得人的頭皮等部位會産生較多的油脂。當油膩的油脂與汗液混在一起，想想便知道這味道很不可描述。

⊙飲食習慣

一些有刺激性氣味的食物（如大蒜和咖喱）最終可能會流入血液并轉移到汗腺中。

⊙死皮

它更像是一個載體，讓細菌有“安身立業”的場所。

一些有趣的數據

⊙200萬-500萬：人體身體表面的汗腺數量。

⊙2升：運動時，每小時汗液的最大排出量最多爲2升。因爲人體每排出1磅的汗液，會消耗體内16盎司的水（注：16盎司=0.46832升）。

⊙0.6-2.3升：一個人平均每天的排汗量。

汗液都是由什麽構成的

⊙99%：水

⊙1%：尿素，尿酸，乳酸，氨，維生素C，電解質等大約760種不同的蛋白質。

一些冰冰涼的小技巧

（以下建議因人而異，如果身體有任何不适請立即停止嘗試）

⊙冰一下你的雙手

斯坦福生物學家克雷格·海勒（Craig　Heller，　Ph.D.）建議：備着一個冰冷的水瓶，每隔5分鍾就讓手掌附于水瓶上。如此重複，能起到冷卻血液的作用從而讓人體保持涼爽。

⊙薄荷腦冰冰涼

澳大利亞南十字星大學的克裏斯多夫·史蒂文斯博士（Christopher　Stevens，　Ph.D.）說：“薄荷腦更能讓你感覺到涼爽。因此，在大熱天裏帶一瓶小小的漱口水出門，也是一個不錯的想法。