一天不練自己知道，兩天不練教練知道，七天不練觀衆知道，一月不練退回從前，半年不練全身不便，一年不練重頭再練！

運動領域有個不争的事實：隻要保持訓練，你就可以保持甚至提升你的體能；而一旦停止訓練，你的體能就會穩步下降。疑惑随之産生，如果一個業餘車手因爲生活瑣事、冬季的氣候或是傷病原因而不得不停止訓練，那他的體能會以怎樣的速度下降呢？

要了解這一點，我們要先知道體能的構成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止訓練之後，這幾個部分将會以不同的速度下降。我們來看一下一個訓練有素的車手完全停止訓練六個月會發生什麽吧。

停訓

這是訓練的最後一天，在今天騎完車之後，你就把車子束之高閣。

第三天

雖然不一定感覺得到，事實上你的身體機能已經開始下降。如果你在這時候來一次高強度的騎行，那你的體能甚至會提升。這是因爲在這三天裏面，你的肌肉得到了充足的恢複。糖原也儲存了更多，這也是爲什麽在賽前逐漸減少訓練量可以提升狀态。

一周不練

一周不練之後，身體持續在發生變化，總的血流量會減少5-12%。而這也意味着心髒每次搏動的泵血量和每分鍾的泵血量也會減少。

除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也會稍稍降低。你的肌肉會更快地耗光肌糖原，而恢複肌糖原的速度也會更慢。

第三種變化：一周不騎車會讓你利用乳酸的效率下降，在同樣的強度和時間，你腿上的灼燒感覺更強烈，呼吸也更加吃力。

半月不練

半個多月過去了，除了上面列出的體能變化，你的最大攝氧量也會下降4-20%。原因之一是心髒輸出血量的減少，因爲一段時間不鍛煉之後，心髒内用來泵血的肌肉量減少。

平日裏你鍛煉得到的完美毛細血管開始衰落，肌肉利用氧氣的能力也會下降8%左右。

一個月之後......

上面說過的所有體能的衰減都在繼續，不過基礎的肌肉變化成爲現在最主要的變化。你的肌肉毛細血管作用正在變回你沒有訓練時候的樣子。雖然體能下降不少，你的肌肉仍然比不訓練的“沙發土豆”要強太多。

燃燒脂肪的效率下降，這将降低你的耐力。最重要的是，除了你的肌肉質量減少，導緻最大功率和力量的下降之外，你的IIa型肌肉纖維也會慢慢轉化爲IIb型肌肉纖維，将導緻你耐力和功率的極大下降。

一個季度

鹹魚兩個月之後，你心髒的肌肉顯著減少。心室裏的肌肉厚度減少了25%。肌肉的線粒體利用氧氣的效率也大大降低。在12周的停止鍛煉過後，它的效率将下降24-45%。

半年

半年過去，你的體力下降已經趨于穩定。不過還是會有你不想要的反應出現。比如肌肉線粒體含量降低，這将會導緻你在運動的時候利用氧氣的能力下降。

由于肌肉含量減少，還有一些荷爾蒙的分泌減少，導緻每日消耗的能量下降，因此你體内的脂肪也會上升（雖然體重不一定增加）。

訓練貼士

如果你不得不停訓兩周，那你需要采取一些措施來避免體力下降太多。比如，一周兩三次的8X30秒的間歇訓練将會非常有效地提升你的有氧能力，而這個花不了幾分鍾。

在你訓練量大大減少的時候，别忘了減少你的能量攝入，以防囤積的脂肪讓你體力下降。

好消息和壞消息

停訓之後身體的狀态會很快下降，你不鍛煉的時間越長，你的體能下降越多，如果你半年不騎車，那你将會落後很多。

不過還有一個好消息，如果你曾經是個車手，即使很久沒有訓練，你的體能也還是比不鍛煉的人好很多。終生都會有更高的線粒體密度和更好的毛細血管作用。

對于許多人來說，十二月是享受節日美食優先于體能訓練的“自我放縱”時期。但于職業車手來說，卻是另一回事。職業車手的假期是在十月到十一月，而十二月是爲新賽季做準備的關鍵時期。

車手們從假期中返回，回到訓練營，回到團隊中來集訓。快步地闆車隊的教練Tom　Steels說：“對于頂尖的沖刺手甚至所有類型車手來說，他們的當務之急是要訓練基礎體能。作爲一名純粹的沖刺手，爆發力一直保留在體内，但你不得不繼續努力。因爲作爲一名沖刺手，首先你要能頂住大集團的拉扯，來到終點，最後才有沖刺的機會，所以體能訓練對于沖刺手也尤爲重要。這是非常關鍵的時機，即将到來的新賽季不會簡單，你得好好恢複三到四個星期。”

在沖刺中，車手與車手之間的差距經常隻是幾毫米的區别，或者功率隻有幾瓦的區别。如何保持沖刺手的直線速度和爆發力？

“你得去健身房，訓練腿部肌肉，讓肌肉緊實起來，這樣才能确保沖刺時不會掉速度。在職業生涯的初期，也許天賦能讓你足夠快。但當你的年紀越來越大，你就不得不去健身房做更多的訓練去提高自己的爆發力。另外，你還可以利用場地自行車訓練爆發力和絕對速度。”

“不同類型運動訓練，會有一些小但重要的區别：爬坡手想變得更強壯，但無論如何都要避免體重增加。沖刺手需要訓練腿部肌肉以提高速度，體重增加一點也是可以接受的。”

“爆發力的訓練也許隻能讓你的絕對速度提高百分之幾，甚至更少。更多的還是要進行體能訓練。爲什麽呢，因爲沖刺手要保證自己在沖刺前依舊“體力充沛”，可以按照自己的節奏開沖，如果到達終點線前200米你已經被對手耗幹了，那麽就算你的絕對速度再快也沒用，因爲你已經沒有力氣施展出來，所以體能訓練是重中之重。另外，我們的沖刺手會在健身房裏做一些高強度、低組數的訓練，以此來增強爆發力。”

“開火車”訓練

衆所衆知，赢得一場沖刺勝利并不是第一名過線那麽簡單，勝利是整個團隊努力的結果。那一般破風訓練什麽時候開始呢？

“破風訓練是我們第一次訓練營的項目之一，在第二次訓練營中會加大強度。其實大量的工作是要在賽前會議中完成的，他們都是非常專業的車手，他們必須更多地了解整個布局結構，并讨論他們想在團隊中成爲什麽樣的人，以及他們想做什麽。我們當然會做一些沖刺訓練，那一刻你必須卯足勁去拼。但最重要的工作是在後勤車會議上完成的。”

決策，判定

卡文迪什曾在他的書裏提到過，他會看一些邏輯類的書籍，來幫助他頂着巨大的壓力沖刺